Indiferent ce sport alegem să facem în timpul liber, alimentația și hidratarea este foarte importantă. Dacă nu mănânci suficient, vei fi lipsit de energie, însă depinde și ce consumăm înainte și după antrenament. Dacă vă doriți să vă mărimi performanțele ori doar să creșteți masa musculară, atunci trebuie să aveți grijă ce mâncați în ziua respectivă, dar și cea precedentă pentru ca somnul să fie cât mai odihnitor. Așa că în rândurile care urmează am să vă ofer câteva sfaturi sau exemple cu ce poți manca înainte de alergat, dar și după.
Ce îți trebuie când ieși la alergat?
Înainte să vă apucați de orice sport, trebuie să vă asigurați că aveți tot echipamentul necesar, iar aici mă refer:
Pantofi. Aceștia sunt foarte importanți însă pentru a preveni orice accidentare, alegeți pantofi speciali și nu cei de sală. Dacă nu cunoașteți care este diferența între pantofi fitness și cei pentru alergat, ei bine, o face talpa, adică are inserții care amortizează pășitul.
Dispozitiv de monitorizare a antrenamentului. Poate că unii nu ar vrea să investească în cine știe ce ceasuri, dar o brățară de fitness aș zice că merită pentru că nu costă mult și vă arată statisticile antrenamentului. Tot cu acest gadget mic, veți ști când trebuie să încetiniți pentru a nu vă suprasolicita, adică monitorizează pulsul.
Echipament respirabil. Eu recomand să evitați echipamentul din bumbac deoarece reține transpirația. Chiar dacă echipamentul din poliester este puțin neplăcut deoarece este mai aspru, veți vedea că este mai avantajos în perioadele de vară, plus că nu este pretențios (nu se șifonează, nu intră la apă și nici nu se decolorează).
Decât să luați o sticluță cu apă, mai bine vă hidratați foarte bine înainte de plecare, beți chiar și un litru de apă. Dacă nu poți pleca de acasă fără să iei telefonul și cheile de la apartament, poate că ar trebui să vă gândiți să vă cumpărați centură cu buzunare mici. Ce alte lucruri ai putea să îți iei la alergat? Păi, un baton proteic ar fi o idee bună.
Ce se poate lua pentru rezistenta la alergare?
Nu e nevoie să iei pastile sau suplimente pentru alergat, ci trebuie să te concentrezi pe ceea ce mănânci, adică să ții o dietă. Spun asta pentru că nu poți lua suplimente tot timpul, eventual doar dacă te pregătești pentru o competiție.
În acest articol nu am să vă ofer rețete sau mâncăruri ce să le încercași, ci mai degrabă vă recomand ce să nu consumați și cam ce alimente nu trebuie evitate. De exemplu, mâncare fast-food trebuie eliminată complet, dar și mâncărurile prăjite în ulei, în favoarea celei gătite prin fierbere sau la grătar. Aproape toate mesele trebuie să includă legume de toate felurile, iar între mese sunt recomandate fructe, astfel că dispare nevoie de dulce.
Indiferent că vreți să alergi repede sau să faceți doar jogging, trebuie să fiți hidratați suficient și puteți recurge chiar și la niște produse isotonice care sunt folosite des de sportivi, deoarece conțin electroliți necesari pentru efortul fizic prelungit. Aici putem vorbi de jeleuri sau chiar băuturi care înlocuiesc apa, care la fel, nu ar trebui să lipsească nici ea.
Care e diferența dintre jogging și alergare?
Că tot vorbim de rezistență, eu recomand pentru o rezistență mai mare să încercați joggingul adică intensitate redusă pentru o perioadă lungă, apoi încercați să măriți intensitatea. Cu alte cuvinte, diferențe dintre cele două este intensitatea, iar în timpul antrenamentului puteți alterna între cele două.
Dacă ar fi să recomand una dintre ele, aș spune să practicați sporturi la intensitate redusă pentru început, astfel ca organismul să se adapteze.
Ce ar trebui să mâncăm înainte și după alergat?
Dacă vorbim de o cursă, se recomandă să luați înainte vreo 15-20 grame de carbohidrați, în timpul cursei produsele isotonice sunt perfecte. Sunt multe alternative care le recomand specialiștii, însă nu avem acces chiar la toate produsele, iar ce trebuie să ia un alergător după cursă? Ei bine, pentru returnarea energiei din alergare, aș recomanda un shake proteic sau chiar un smoothie cu un blender, imediat după orice antrenament. Sunt multe rețete sănătoase pe internet, adică sunt multe combinații care le puteți încerca acasă.
Deci am stabilita cam ce sa mănânci pentru a alerga, iar în funcție de organismul vostru puteți alege suplimentele cu vitamine A, D3, Mg etc. Lista e lungă și fiecare oferă avantajele sale, dar să nu uitați nici cele proteice dacă sunteți în deficit.
Ce este tempoul în alergare?
Mai este numit și ritm de alergare, iar acesta face referire la timpul necesar pentru parcurgerea unui kilometru. Sunt și alți termeni folosiți de alergători, cum ar fi alergare 2 pe 4 (2/4), dar acesta este cel mai des auzit sau folosit.
Concluzie
Dacă sunteți amator, adică începător, puteți să începeți să alergați porțiuni de câteva sute de metri și să nu uitați să faceți pauză după câteva minute și să reluați traseul stabilit. Unii aleg chiar și trasee circulare, astfel că vă puteți face o idee despre distanța parcursă.
Mai simplu ar fi să faceți sport acasă, însă dacă vremea permite și aveți unde, atunci de ce nu!? Aveți de ales între a alerga afară sau antrenați mușchi pe banda de alergat, adică acasă fără a ține cont de vreme. În ambele variante, trebuie să fiți atenție la ce mâncați pentru a vă menține sau chiar să vă depășiți performanțele actuale.